Beckenbodentraining: Gymnastik-Übungen zum Training Ihrer Beckenbodenmuskulatur


Sind die Beckenbodenmuskeln geschwächt und zu schlaff, kann die Harnröhre bei Anstrengung sinken und es kommt zum unkontrollierten Harnverlust. Diese Muskeln können Sie gezielt trainieren und damit stärken.

Gymnastik zum Beckenbodentraining
© gewitterkind / Fotolia

Über die Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskeln liegen auf der Innenseite des Beckens. Sie umschließen Harnröhre, Scheide und Darmöffnung und kontrollieren zusammen mit den Schließmuskeln die Öffnungen. Sie sorgen auch für die richtige Position der Harnröhre. Geschwächte Muskeln können das Absinken der Harnröhre bei Anstrengung nicht verhindern.

Es ist nie zu spät, mit Beckenbodentraining anzufangen. Wichtig ist nur, dass Sie die Übungen regelmäßig durchführen. Machen Sie die Gymnastik zu einem Teil Ihres täglichen Lebens. Schon nach 2 bis 3 Monaten sollten Sie eine deutliche Verbesserung erzielen können.

Das Beckenbodentraining ist effizient, hat keine Nebenwirkungen und dauert täglich nicht länger als eine Viertelstunde.

Beachten Sie die Anleitung und wählen Sie dann eine Stellung, in der Sie die Beckenbodenmuskeln am besten anspannen können, ohne andere Muskeln zu nutzen.

Die Beckenbodenmuskulatur umschließt die Harnröhre
Die Beckenbodenmuskulatur unterhalb der Harnblase © wosczynamathias / Fotolia

Anleitung zum Beckenbodentraining

Bevor Sie mit Ihrem Beckenbodentraining beginnen, müssen Sie erst die richtige Muskelpartie kennen. Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Harnstrahl stoppen, und kneifen Sie den Schließmuskel zusammen. Wenn Sie nun eine leichte Hebung der Muskeln nach oben und innen spüren, ist das genau der Muskel, den Sie suchen.

Andere Körperteile (Po, Bauch, Innenseiten der Unterschenkel) sollten bei den Übungen möglichst nicht bewegt werden.

Schönheit und Vitalität - Prof. Dr. Bamberger
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Durchführung des Trainings

Spannen Sie den Beckenbodenmuskel so stark wie möglich an, ohne andere Muskelpartien dabei zu beanspruchen. Halten Sie die Spannung etwa 6-8 Sekunden aufrecht. Wiederholen Sie die Anspannung bis zu 10 mal und führen Sie die Übung drei mal täglich durch.

Trainingsstellung 1

  • Spreizen Sie leicht die Beine und legen Sie die Hände auf Ihr Gesäß
  • Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an
  • Mit den Händen können Sie kontrollieren, ob Sie dabei die Gesäßmuskeln anspannen – das sollte nicht der Fall sein!

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Trainingsstellung 2

  • Hocken Sie sich auf die gespreizten Knie und Ellbogen, legen Sie die Fußspitzen zusammen und den Kopf auf die Hände
  • Ziehen Sie in dieser Stellung die Beckenbodenmuskeln zusammen

Trainingsstellung 3

  • Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie ein Bein an
  • Spannen Sie so Ihre Beckenbodenmuskeln an

Trainingsstellung 4

  • Legen Sie sich auf den Rückenl, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße weit auseinander
  • Mit den Händen an Gesäß und Bauch kontrollieren Sie die Muskelpartien, die nicht beansprucht werden sollen
  • Spannen Sie nun Ihre Beckenbodenmuskeln an

Trainingsstellung 5

  • Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade
  • Heben Sie jetzt die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen

Trainingsstellung 6

  • Spreizen und beugen Sie leicht die Beine, stützen Sie sich mit den Händen auf die Oberschenkel und halten Sie dabei den Rücken gerade
  • Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur jetzt nach oben und innen